Как нарастить мышечную массу

Постройте эффективную тренировку. Также необходима  хорошая диета с профицитом белка.

Разогрев. Прежде чем вы начнете любую тренировку, будь-то простая пробежка или 300-фунтовая тяга, начните с упражнений низкой интенсивности, предназначенных для разогрева всех мышц, над которыми вы собираетесь работать. Это поможет попасть в нужное настроение и поможет предотвратить травмы. Никогда не надо растягивать холодную мышцу. Исследования показали, что предтренировочные растяжки, вопреки общественному мнению, не предотвращают травм и могут, по сути, привести к снижению работоспособности. Растяжку лучше делать после тренировки.

Работайте усерднее, но меньше по времени. Тренировка с высокими повторениями хороша для повышения выносливости, но это не поможет вам создать ни объем, ни силу. Увеличьте вес, но ограничьте время тренировки 60 мин. в день.

cb4bd4586ba2de019a145186b5d849ff.jpg (640×425)

Каждые 4-8 недель меняйте свой распорядок дня. По мере того как ваше тело приспосабливается к стрессу, вы попадете на плато, где преимущества силовых тренировок начнут уменьшаться. Единственный способ предотвратить это — изменить ситуацию, например, увеличить вес и изменить упражнения. Попробуйте неделю увеличивать вес и делать от шести до восьми повторений в наборе при максимальном весе.

Работайте всем телом в течение недели. Вы увидите максимальное преимущество, когда ваше все тело — часть режима. Чем больше мышц вы используете во время тренировки, тем большую силу вы приобретете, соблюдая баланс в развитии мышц. Уделите всем группам мышц одинаковое внимание. Это будет способствовать сбалансированному обучению, росту и гибкости. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, прессы, ряды и подтягивания используют много различных мышц. Вы можете работать со всем телом в каждом сеансе или разделить сеансы между, например, верхом в один день и низом в следующий.

Не спешите. Продвинутые тяжелоатлеты часто используют технику, называемую взрывным повторением. Другими словами, они поднимают огромное количество веса за короткий (взрывной) промежуток времени. Но при этом сильно повышается риск получения травм.

Включите кардио тренировки. Хорошее здоровье  сердечно-сосудистой системы улучшает поток крови, требуемый для роста мышцы. Стандартная рекомендация — 150 мин. умеренного кардио каждую неделю, или 75 мин. энергичного кардио, или эквивалентное сочетание из 2. Хорошо для начала делать хотя бы 30-60 минут кардио каждый день или 3 раза в неделю. Кардио включает бег, езду на велосипеде, плавание и любой вид спорта, который предусматривает постоянное движение. Если вы увеличиваете количество кардио упражнений, которые вы делаете, обязательно увеличьте потребление калорий.

Отдыхайте. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться, нарастить мышцы. Для этого вам понадобится не менее 8 часов качественного сна за ночь. Избегайте кофеина и алкоголя, так как это нарушит ваш сон и снизить его качество. Помимо правильного количества сна, не переусердствуйте с режимом тренировок. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать ,что» больше лучше», на самом деле верно обратное. Вы можете достичь точки, известной как «чрезмерная тренировка», в которой Вы потеряете способность «качать» (наполнять мышцы богатой кислородом кровью) ваши мышцы, и это может даже привести к истощению мышц. Вот некоторые симптомы, о которых следует знать, если вы думаете, что можете попасть в зону перетренированности:

  • Хроническая усталость
  • Снижение выносливости
  • Потеря аппетита
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Пониженное половое влечение
  • Хронические боли
  • Склонность к травмам

Планируйте свои тренировки. Чтобы избежать переутомления, составьте расписание, подходящее для вас и ваших целей.

Организуйте занятия так, что вы можете работать двумя группами мышц одновременно и сэкономить время. Примеры: грудь и спина день, день бицепс и трицепс, или грудь и бицепс день.

Вот пример расщепленной процедуры, которая дает вам достаточно времени, чтобы накачать мышцы, и время, чтобы позволить им восстановиться:

День 1: Грудь и бицепсы, затем кардио

День 2: Спина и трицепс

День 3: Отдых и кардио

День 4: Ноги и пресс

День 5: Плечи, затем кардио

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Еще один способ, который вы можете попробовать, — это верхний / нижний раскол. Вот расписание, которое вы можете использовать:

День 1: Тренировка верхней части тела, затем кардио

День 2: Тренировка нижней части тела

День 3: Отдых и кардио

День 4: Тренировка верхней части тела

День 5: Тренировка нижней части тела

День 6: Отдых и кардио

День 7: Отдых

Снизьте уровень стресса. Независимо от того, исходит ли ваш стресс от работы или дома, делайте все возможное, чтобы уменьшить или устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который стимулирует ваше тело накапливать жир и сжигать мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *