Как накачать ягодицы: самые эффективные упражнения

Используйте в первую очередь гантели, штанги и шкивы для работы с ногами, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднимать вес только на пять-шесть наборов от шести до 12 повторений.

Лучшие упражнения

  1. Полные прямые ноги становая. Не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Держите штангу левой ладонью вперед, а правой — назад; они должны быть немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на расстоянии 5-8 см друг от друга. Держите небольшой изгиб в коленях. Ягодицы отведите назад, когда вы опустите штангу, почувствуете небольшое растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Напрягите ваши ягодицы, чтобы поднять штангу обратно вверх.
  2. Делайте выпады. Шагающий выпад активизирует ягодичные мышцы. Вы напрягаете одну ягодицу за один раз, а также сгибаете свое рабочее бедро достаточно низко, чтобы максимально проработать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните бедра и колени под углом 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
  3. «Доброе утро». На протяжении всего этого упражнения держите спину плоской. Расположите EZ или изогнутую штангу через оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи. Эта штанга весит от 11 до 16 кг. Расставьте ноги шире плеч. Начните двигаться, выставив ягодицы за спину и сгибая туловище вперед. Слегка откиньте голову назад, чтобы держать штангу ровно. Сожмите ягодицы вместе, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте 20-килограммовую штангу в приземистой стойке, когда ваша сила и выносливость увеличится.
  4. Упражнение на тросовом шкиве. Ремень крепления закрепите вокруг каждой лодыжки. Встаньте лицом к весовой стопке шкива и подключите кабель к правой лодыжке. Сделайте шаг назад и слегка согните левое колено левой ногой на полу. Вытяните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После выполнения переключите на другую ногу.

Прорабатывайте каждое упражнение до усталости мышцы и постепенно увеличивайте количество повторов. Делайте вышеперечисленные упражнения три раза в неделю. Включите в свою спортивную программу плоские спринты и бег по холмам, чтобы дополнительно накачать ягодицы.

Увеличивайте количество и интенсивность упражнений постепенно, чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах и предотвратить растяжение суставов и мышц ног.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *