Диета для наращивания мышц

Увеличить потребление калорий. Ведите журнал количества калорий, которые вы едите, и используйте среднее из этих чисел для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях. Затем умножьте это число на 1,1. Старайтесь получать 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Достаточное количество белка для поддержки роста мышц. Цель для от 0,8 до 1 грамма протеина на фунт веса (1,6 g к 2g в kg). Например, если вы весите 180 фунтов, ежедневно принимайте 144-180 г белка. Если у вас избыточный вес, используйте свою массу мышц в качестве веса тела, без учета массы жира.
Если у вас возникли трудности с употреблением белка, вы всегда можете использовать протеиновые коктейли для компенсирования разницы.

Пить достаточно воды. Телу нужно достаточное количество воды, чтобы построить мышцу. Вот небольшая формула, которая поможет убедиться, что вы получаете достаточно: вес тела в кг х 40 = потребление воды в миллилитрах.
Это включает в себя всю воду из пищи и напитков, а не только стаканы воды.

Есть регулярно. Вместо двух или трех обильных приемов пищи в день, ешьте от пяти до семи раз.
Для того чтобы помочь держать ваш уровень протеина высоким, один или два приема заменяйте протеиновым коктейлем. Вот один пример коктейля:

  • 230 г обезжиренного молока
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла
  • 2 столовые ложки протеинового порошка

Ешьте здоровые жиры. Жир полезен для вас, пока вы едите правильные виды и количество жира! Насыщенные жиры (масло, чипсы или бекон) должны быть ограничены примерно 20 г или меньше. Ненасыщенные жиры необходимы для правильного распределения витаминов А, D, Е и К, помогают повысить зрение и улучшают кожу. Жиры также важны для синтеза гормонов, поэтому поддержание адекватного уровня их содержание важно для ускорения наращивания мышечной массы и восстановления.

  • Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом, рапсовом и кунжутном маслах, авокадо и орехах: миндале, кешью, арахисе и фисташках.
  • Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах; семенах подсолнечника и маслах; льняном и льняном масле; соевых бобах и соевом масле.
  • Жиры омега-3 вы найдете в лососе, тунце, форели и сардинах.

Хороший способ определить, сколько жира в граммах вы должны принимать: умножить потребление калорий на 0,001 для максимальных транс-жиров; на 0,008 для максимальных насыщенных жиров; и на 0,03 для «хороших жиров». Например, для диеты в 2500 калорий вы ограничите количество транс-жиров до 3 г или менее, насыщенных жиров до 20 г или менее и до 75 г моно- и полиненасыщенных жиров.

Принимайте витамины. В дополнение к хорошо сбалансированной диете, включите мультивитаминную добавку в свой режим питания. Это гарантирует, что ваше тело получает нужное количество витаминов и минералов, чтобы оставаться здоровым. Есть много вариантов, в зависимости от вашего возраста, вашего пола и ваших конкретных потребностей. Отыщите в этом разнообразии то, что подходит именно вам, и сделайте частью повседневной жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *